「こむら返り」を改善！若者から年配の方・妊婦さんも快適な睡眠を！

長く立ち仕事をした日。旅行でたくさん歩いた日。久しぶりに運動をした日。

身体を動かしたときはぐっすい眠れることが多いですよね？

そんな睡眠中や朝起きるときに突然襲ってくる激痛の「アレ」

ピキーーーンと足がつった経験のある方、結構いらっしゃいませんか？

私も部活動をやっていた学生の頃や
妊娠中、仕事を始めてから…と、割と多く足をつる経験をしています。

なぜなんだろう？治らないの？
と思い調べたことがありますので、
他にも足がつることでお悩みの方の参考になれば…と思っています。

では早速見ていきましょう！！

1．こむらがえりの原因

足がつることを「こむら返り」とも言います。

「こむら(腓)」とは昔の言葉で「ふくらはぎ」のこと。
ふくらはぎが反りかえったように感じられるから…というのが由来だそうです。

このこむら返り、なぜ起こるのでしょうか？

実は足がつるはっきりとしたメカニズムはわかっていないんだそうですが、要因として挙げられているものをいくつかご紹介しますね。

【ミネラルイオンのバランスの乱れ】

五大栄養素の一つである「ミネラル」

カリウムやマグネシウム・カルシウムにナトリウム…と言い換えた方がピンとくるでしょうか。

それがイオン化したものが「ミネラルイオン」です。
(イオン化の説明は省きます…科学は苦手なもので…)

血液中に含まれていて、筋肉などを動かし、私たちの生活を健やかに保つために欠かせない大事なものです。

このミネラルイオンのバランスが崩れ、
それによって筋肉をうまく伸び縮みさせられなくなるとけいれんすることがあります。

これが「つる」ということなのです。

ミネラルは汗や尿として体の外へ出ていってしまいます。

実は、寝ている時は冬でもコップ1杯程度の汗をかいています。

ぐっすり眠っている間に大事な栄養素がどんどん減っているのですよ！

【筋肉量の減少・疲労】

筋肉がけいれんする原因の一つが「血の流れが悪くなること」なのだそうです。

年を重ねると筋肉量が減ってきてしまいます。

筋肉が少なくなり血流が悪くなると、きちんと筋肉が伸び縮みしなくなってしまい、その部分がつってしまうのです。

年配の方にこむら返りが起こりやすいのはこのためです。

また、少ない筋量で急に激しい運動をしてしまったり、疲れが溜まっている状態で運動をすると、体や筋肉への負担がとても大きくなります。

まったく運動をしないとそれはそれでいけませんが、疲れていては足がつるリスクは高まります。

適度な運動と適度な休息が、どんな時でも大事なのです！

【妊娠による体重の増加】

特に妊娠中期～後期になると足がつりやすくなったという妊婦さんが増えるようです。私もそうでした。

大きなおなかでやっと眠れたと思ったら真夜中の激痛が…しかも一度や二度ではなく…

翌日まで痛みが引かない時もあり、あの時は本当につらかったです(泣)

おなかの赤ちゃんの成長に伴い体重が増えてくると、その分足の筋肉にも今まで以上の負担がかかってしまいます。

赤ちゃんの成長は喜ばしいことですが、わが身を削って育てるお母さんは大変！！

【動脈硬化・冷え】

上で書いた通り、血の流れが悪くなると筋肉がけいれんしやすくなり足がつってしまいます。

高血圧や高血糖で血管が詰まり細くなること・冷えなどによって血流が低下してしまうことも、足がつりやすい原因の一つです。

暑い地域の方は、夏にクーラーをかけたまま眠ることもあるでしょう。

その時に足がつってしまう場合は、寝るときは暑くても寝た後で体が冷えてしまっているのかもしれません。

2．こむら返りの対処法

よくある対処方法は、テレビの向こうのサッカー選手がやっているようにつった部分の筋肉を「ゆっくり」伸ばすこと。

大事なことは二回言います。「ゆっくり」です！！

なぜなら、慌てて思いっきり伸ばしてしまうと筋繊維が断裂し、ひどいときには肉離れを起こす場合があるからです。イタイイタイ！！

ですので、ゆっくり・静かに伸ばしましょうね。

やり方は、

《膝を伸ばして座り、つった方の足の指をつかんで自分の方にゆっくりひっぱる》

経験上、これが一番やりやすいかと思います。

つま先まで手が届かない方、つってない方の膝を少し曲げて座ってみると届きやすくなると思いますがいかがでしょうか？

他にも、

• 準備運動などでアキレス腱を伸ばすストレッチをゆっくりやる。
• 蒸しタオルなどでつった部分をあたためる。
• 「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」という漢方を飲む。
  (筋肉の収縮を抑える効果のあり)
  (※高血圧・腎臓病の方はお医者さんに服用を相談してください！)

などがあります。

夜中の眠い時にこれらをやるのはしんどいかもしれませんが、自分がやりやすいものを試してみてはいかがでしょうか？くれぐれも、ゆっくりと。落ち着いて。

3．こむら返りの予防法

さて、いくつかの対処法をご紹介してみましたが、思うこともあるわけです。

「やられっぱなしでいいのか！？」と(笑)

そもそも予防はできないものかとお思いではありませんか？

こむら返りを予防するには、その要因を防げばいいのです！

上に書いた足がつる要因に対応した予防法を書いてみますね。

【ミネラルイオンの不足→ミネラルの補給】

ミネラルを補給することで不足をカバーできます。

ミネラルは汗と共に体の外へでていってしまいますから、足りなくなる前に補ってあげるといいですね！

具体的には、

• 運動時には、ミネラル分が多く入っているスポーツドリンクを飲む。
• 寝る前にコップ一杯の水を飲んで、脱水にならないように気を付ける。
• ミネラルを多く含む食材を積極的に摂る。
  (乳製品・海藻や小魚類・ナッツ・大豆など）

これらを実践してみてください。

【筋肉量の減少・疲労→適度な運動とストレッチ・フットケア】

加齢による筋肉の減少は、ある程度仕方のないことかもしれません。

が、筋肉量を大きく落とさないためにも、健康のためにも、軽度の運動は続けてみることをおすすめします。

もちろん若い方も、若いからと油断せずに。

手軽に始められる

• 軽いウォーキングや水中でのエクササイズ。
• スクワットなどのストレッチ。

などはいかがでしょうか？

一生懸命にやるのはよいのですが疲れが溜まりすぎないように、無理なく適度に！

しっかりと睡眠をとることもとても大事です！

また、立ち仕事などで疲れた足は、
夜簡単なフットケアマッサージをしてみてください。

ふくらはぎの裏を下から上へやさしくもみほぐしてあげるなど(←挿入)
マッサージする方の膝を立ててやるとやりやすいですよ。

【妊娠による体重の増加→適切な体重管理と足への負担軽減】

産院の先生から指導される体重制限をしっかりと守りましょう！

決められた体重増加の範囲を超えてしまうと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など、別の病気になってしまうこともあります。

• 適度な運動。
• ヒールの高い靴を避ける。

軽い運動を続けつつ、足の筋肉に負担のかかるヒールの高い靴はしばらく靴箱で休んでいてもらいましょうね！

(私は出産の前日まで近所をぐるぐる散歩していました。)
(そのおかげはわかりませんが、二人の子供はどちらも微弱な陣痛が始まってから3時間半で生まれましたよ！）

【冷え→体を温め、冷やさない工夫を】

身体を温めるのに最適なのは、やはりお風呂。

シャワーではなく
湯船にじっくり浸かって体の芯まで温めると疲れもよく取れますよ！

エアコンによる冷えには、

• つけっぱなしにせずタイマーをかける。
• 必要以上に体が冷えないよう薄手の布団をかける。
• 風向きに注意。

などの工夫をしてみてください。

寝る前にコップ一杯飲水を飲み、季節に関係なく脱水に備えることも有効です。

まとめ

いかがでしたか？

予防法や対処法がいくつかありました。

簡単に取りかかれる予防法も結構あると思いますので、こむら返りに困っている方はぜひ試していただければと思います。

また、つる頻度がとても多い方は別な病気の可能性があります。

気になるようでしたら病院へ行ってみてください。
たまに起こる程度でしたら問題はないかと思います。

この記事で少しでも悩みが解消し、快適な睡眠ができたのなら嬉しい限りです！